こんにちは、ランパパです。
サブ3.5を目指して絶賛練習中です。
まだ今シーズンのエントリーはしていませんけどね。。。
ですが、練習だけはしっかりこなして本番をいつでも迎えられるようにしておきたいので今後の練習メニューを組み立てているところです。
サブ4とサブ3.5の違い
私の考えるサブ4とサブ3.5の違いはスピードを出し続けることができるかどうかだと思います。
サブ4はスピードを意識しなくてもある程度の走行距離をこなせば達成できると思います。
実際、私がランニングを始めて半年でサブ4を達成したときのメニューは以下です。
●月〜金で3日間くらい : 5kmランニング
●土日 : 10kmランニング(オフの日も多数)
今思うと非常に適当なメニューだと思います。。。
当時はランニングに関する知識を全く持っておらず、とりあえずサブ4ペースより速く走っておけば良いんでしょくらいの感覚でした。
上記メニューに加えて、30km走を2〜3回やった程度です。
特にスピードを意識した練習は行っていません。
サブ4ペースまでなら普段のジョギングで身につくと思っています。
これがサブ3.5になるとハードルがグッと上がります。
普段のジョギングのみでは、サブ3.5ペース(4:58/km)を維持して走り続けることは難しいと感じていました。
実際、サブ3.5を達成している男性ランナーは約10%と言われています。
ジョギング以外にも何か効果的な練習をしないとサブ3.5の達成は難しいと思います。
インターバルを組み込む
インターネットでサブ3.5に関する練習メニューを検索するとたくさん出てきてます。
正直、ランニング知識に乏しい私にはわからないことばかりです。
結論、インターバル走を普段の練習に取り入れることにしました。
インターバル走を選んだ理由としてはどの記事を読んでも出てくるメニューだったからです。
とても単純な理由ですね。
でもそれくらい大事だということだと思っています。
インターバル走の効果は以下のようです。
●心肺機能の向上
●スピード強化
●メンタルの強化
他にも色々ありますが、この3つが主な効果です。
私が実際に取り組んで特に実感しているのがスピードとメンタルの強化です。
最近では初めて実施した時よりも楽にスピードに乗ることができ、きっちりこなせるようになりました。
また、きついインターバル走をやり切ることで自信がもてるようになりました。
具体的な1週間のメニュー
インターバルを含めた今後の練習メニューを素人なりに考えてみました。
●月 : オフ
●火 : 5kmジョグ
●水 : インターバル
●木 : 5kmジョグ
●金 : 5kmジョグ
●土 : ロング走
●日 : 90分ジョグorインターバル
かなりザックリですが、こんな感じでしばらく続けてみようと思います。
週間走行距離は50~60kmくらいになるでしょうか。
日曜日は体調を考えて柔軟に行おうと思います。
とにかくシンプルにやっていきます。
最後に
マラソンは運良く好タイムが出ないスポーツです。
それまでにどれだけ練習をこなしてきたかが非常に重要です。
練習をこなすには怪我が最大の敵です。
しっかりと身体のケアをしつつ、サブ3.5に向けて頑張ります。
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